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Vendredi 21 juillet 2017

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LE DEVENIR du CHEMIN de SAINT JACQUES

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L'ALIMENTATION DU PELERIN DE SAINT JACQUES


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Cet article est la mise par écrit des conseils que nous avons donné aux pèlerins de Saint Jacques à qui nous avons donné l'Hospitalité dans notre maison de mars 2008 à octobre 2015.
Ne faisant plus d'hébergement, nous les diffusons uniquement pour les pèlerins pour les aider.
Nous refusons toute publication, reproduction, diffusion, et bien sûr vente... de la totalité ou d'une partie de notre site internet.
Cet article, comme tout le contenu de notre site internet, est protégé par un copyright et par la loi sur la propriété littéraire et intellectuelle (suivant les termes de la loi n°57-298 du 11 mars 1957).
André
Hospitalet Saint Jacques




L'ALIMENTATION DU PELERIN DE SAINT JACQUES

Quelques éléments concernant l'alimentation que nous vous conseillons, que nous pratiquons sur le chemin et comment nous nous organisons :

S'ORGANISER

Il ne faut ni se surcharger, ni manquer d'eau ou de nourriture.

Beaucoup de pèlerins transportent beaucoup trop de nourriture.
Ils ne tiennent pas compte des possibilités de ravitaillement pendant l'étape.

Il est donc essentiel chaque jour de préparer l'étape du lendemain, en prenant son temps l'après midi au gîte.
Il est alors possible de demander des renseignements sur cette étape aux propriétaires du gîte.

Pour connaitre:

Les points d'eau potable

Les points de ravitaillement en alimentation


Si le gîte fait un panier pique nique
pour le commander à l'avance


CONSERVATION et ALIMENTS TRANSPORTES DANS LE SAC:

Souvent des aliments ne sont pas faits pour être dans un sac à dos, notamment si il fait chaud.

Achetez et consommez immédiatement.
Ou achetez et conservez immédiatement au frigo que le gîte met à votre disposition, pour consommer entre votre arrivée au gîte et votre départ le lendemain.

Ne faites pas vos sandwichs notamment au thon ou au pâté à l'avance mais gardez ces aliments en boites jusqu'au moment de les consommer.
Faites votre sandwich au moment de le consommer.

Privilégier:


- Pain de campagne ou pain complet.
Plus nourrissant. Se conserve mieux.
- Ce qui est en conserve.
Exemple: Le thon à l'huile est excellent.
- Les aliments les plus secs: Jambon de pays. Fromages de chèvre ou de brebis le plus dur possible. Saucisse sèche la plus dure possible.
- Fruits tous sauf oranges, pamplemousse.

- Légumes: carottes, radis, lavés qu'on peut consommer crus.
- Fruits secs: abricots secs, figues sèches.


HYGIENE DES GOURDES, THERMOS, POCHES A EAU:

Tous les 3 ou 4 jours, surtout s'il fait chaud, désinfectez votre gourde, thermo, poche à eau (sans oublier le tuyau).



Vous demandez au propriétaire du gîte un peu de vinaigre blanc que vous mettez pur dans vos réserves d'eau, vous secouez énergiquement, vous laissez agir 15mn, vous rincez abondamment.


1) BOIRE

L'EQUIPEMENT:

1 POCHE A EAU

- Une réserve d'eau souple, avec tuyau, contenance 2 litres, facile à nettoyer.


Poche à eau marque Camelback modéle Antidote ou similaire


Cet équipement permet de boire PEU et SOUVENT, ce qui est plus que recommandé.

- 1 housse isotherme pour poche à eau (poids environ 130g)




Cet équipement permet de BOIRE DE L'EAU FRAICHE, ce qui est important.

1 THERMO






Pensez aux aliments lyophilisés type pâtes Bolino:
- Léger à transporter.
- Economique.
- Energétique.
Préparation facile avec eau chaude.

Ce que nous faisons: Nous faisons chauffer de l'eau chaude bouillante le matin avant de partir du gîte pour remplir notre thermo (1 litre / pers) et pouvoir ainsi boire un café, un thé, une soupe, manger un aliment lyophilisé, tout au long de l'étape.

IMPORTANT: Nous ne faisons jamais de café ou de thé ou de soupe à l'avance dans le thermo.
Nous gardons le thermo avec uniquement de l'eau chaude.
Nous faisons le mélange eau chaude plus café ou thé ou soupe ou pâtes lyophilisées au choix dans un bol léger (Tupperware).

1 stick de café soluble coute entre 7 centimes d'€.

1 sachet de thé coute 4 centimes d'€.

1 sachet de soupe individuel de bonne qualité coute 23 centimes d'€.


- Il existe des modèles de thermo légers et solides comme celui en photo vendu par le Vieux Campeur.
- 1l est par expérience la bonne capacité.
- La capacité du thermo augmente votre réserve de liquide chaud (ou froid l'été) pour boire pendant votre étape.

Nous préférons, après l'avoir essayé, l'usage du thermo à celui du réchaud à gaz, ce dernier étant plus lourd.




La consommation d'eau d'un pèlerin pendant la marche
doit être de 2 litres environ.
Quantité qu'il faut augmenter si la chaleur augmente,
SANS DEPASSER 3 LITRES BUS EN PETITES QUANTITES et SOUVENT
PENDANT LA MARCHE.


Buvez de l'eau fraiche, souvent et par petites gorgées.

Notre estomac peut évacuer au maximum 750 ml à 1 litre à l’heure.
Cette vitesse est très variable. Elle dépend de plusieurs facteurs dont l’intensité de l’effort, le niveau de déshydratation, l’état de forme mais aussi et surtout la concentration en sucres de la boisson ingérée, sa température et la température extérieure.

Plus la boisson est concentrée en sucres, plus l’estomac aura du mal à la "digérer" et à se vider.
La vidange de l'estomac est ralentie voire quasi bloquée.

De plus les boissons trop sucrées déshydratent.


Une eau fraîche, PAS GLACEE, sera évacuée plus rapidement de l'estomac pour être absorbée par l'intestin et profiter au corps immédiatement d'où l'intérêt du thermo.
Buvez frais si possible.
Votre eau sera de préférence à une température de 10 à 15°C.


Buvez donc par petites gorgées d'où l'intérêt de la poche à eau.
Evitez d’ingérer de trop grandes quantités à la fois car cela ralentirait la vidange de l’estomac donc l'efficacité de l'eau bue.



Aussi complétez en eau potable votre poche à eau dès que vous le pouvez pour ne pas en manquer.

N'ATTENDEZ PAS D'AVOIR SOIF POUR BOIRE



Les problèmes provoqués par la déshydratation peuvent avoir de graves conséquences:
Une perte en eau équivalente à 2 % du poids (1,4 litres pour un homme de 70 kilos, 1 litre pour une femme de 50 kilos) diminue de 20% la capacité physique et mentale et augmente les risques de tendinites (inflammations des tendons).
Les battements du cœur sont plus rapides, la capacité d’endurance diminue, la température du corps augmente.
De graves problèmes (coma puis décès) de santé peuvent survenir dès que les pertes en eau dépassent 4 % du poids du corps.

La déshydratation est toujours caractérisée par l'absence d'urine ou des urines foncées et en faible quantité.

Donc de manière quasi systématique celui ou celle qui n'urine pas n'a pas assez bu !




Un excellent complément à votre eau de boisson : LE CITRON

Chaque jour utilisez un à deux citrons.



Arrivé au gîte pressez le. Mettez une grande partie du jus pur dans votre poche à eau et faites le circuler sur toute la surface de la poche sans oublier le tuyau. Laissez le jusqu'au lendemain matin où vous ajouterez l'eau. Toute la nuit le jus de citron pur va tuer toute bactérie où moisissures et votre poche à eau n'aura pas le gout de plastique.

Gardez une partie du jus de citron pour soigner vos pieds et prévenir les ampoules:

Voir notre article
BLESSURES et SOINS du PELERIN de SAINT JACQUES


Les avantages venant de boire une eau citronnée sont nombreux:

- Vous boirez plus facilement et plus même si l'eau est tiède/chaude ou si le temps est froid.

- Votre eau de boisson est protégée de tout développement de bactéries ou moisissures surtout en cas de temps chaud.

- C'est un petit apport en vitamine C.

- Cela participe à la prévention des tendinites en participant à la neutralisation de l'acide lactique.
DANS LE CORPS LE CITRON EST UNE BASE et non un acide

Voir notre article
BLESSURES et SOINS du PELERIN de SAINT JACQUES


- Vos reins et surtout votre foie vont beaucoup aimer que vous buviez de l'eau citronnée : Citrates.

- Pour un pèlerin le citron est léger, multi usages et économique.

Le citron est un conservateur naturel :

Ce que nous faisons: Nous ajoutons du citron dans le plat froid que nous avons préparé pour le consommer sur le chemin, salade composée ou salade de pâtes par exemple, cela participe à la conservation surtout s'il fait chaud.



Ce que nous évitons: L'usage de jus de citron en petite bouteille.




RISQUES SI VOUS NE BUVEZ PAS ASSEZ ou MAL:

* IMPORTANT et GRAVE: risque d'insolation (mortel).
* Risque de fatigue physique chronique importante.
* Risque de tendinites.
* Difficultés de récupération. La fatigue s'accumule.
* Perte de capacités cérébrales, maux de tête.
* Risque de contractures musculaires, de crampes et de courbatures.
* Sensibilité au froid.
* Difficultés sommeil.


Quantité de sueur en fonction de l'effort et de l'exposition au soleil
exprimée en litres/heure




Deshydratation en fonction de l'effort et de l'exposition au soleil

Évitez les boissons qui ne font qu’aggraver la déshydratation

Les boissons très sucrées, les boissons contenant de la caféine et l’alcool aggravent la déshydratation.

Évitez donc :


- Les sodas (Coc, Fant, Peps).

- Les jus de fruit.
Dont le jus d'orange.

Jus d'orange au petit déjeuner = effet déshydratant avant même de partir.

- Le café très fort ou le thé très fort (peu infusé).

- Le vin et autres alcools.


- La bière.

Mais la notion de "quantité raisonnable" existe.
Ne supprimez pas le rituel de la bière en arrivant à l'étape.




CONTINUEZ DE BOIRE EN ARRIVANT A L'ETAPE.

VOTRE CORPS EN A BESOIN.






IMPORTANT: QUALITE DE L'EAU DE BOISSON

La qualité et la potabilité de l'eau de boisson sont très importantes. Son non respect peut entrainer des problèmes médicaux graves.



Quelques précautions simples peuvent vous éviter beaucoup de problèmes:

- Ne jamais faire confiance aux fontaines sur le chemin même si elles sont marquées "eau potable" " agua potabile".

- Ajoutez toujours du citron pressé (bactéricide) à l'eau que vous prenez dans les gîtes surtout en Espagne.

- Le citron pressé que vous ajoutez à l'eau de votre poche ou de votre gourde évitera le développement de bactéries ou de moisissures surtout si il fait chaud.

- Si l'eau contient beaucoup de chlore comme dans les villes de Burgos et Léon. Remplissez votre gourde le soir et laissez la ouverte toute la nuit sans bouchon. Le lendemain matin le chlore se sera évaporé en grande partie.

- Si vous avez une poche à eau, après avoir bu videz le tuyau en l'élevant et en pinçant l'embout pour que l'eau redescende dans la poche et ne soit pas exposée au soleil et à la chaleur.

Ce que nous faisons :
Entre BURGOS et ASTORGA vous allez marcher dans des plaines où beaucoup d'engrais (nitrates) et de pesticides sont utilisés. Donc les nappes phréatiques sont polluées.



Dans cette partie du chemin nous achetons de l'eau de source en bouteille à bas prix type Cristal (marque espagnole) ou similaire.




COMPENSER VOS PERTES EN SEL / SODIUM

La baisse du taux de sodium dans le corps est responsable chez les pèlerins de fatigues chroniques qui deviennent de plus en plus importantes et peuvent devenir graves.

Plus nous buvons plus le taux de sodium dans le corps diminue par dilution.

Plus nous transpirons plus nous perdons de sodium.


Le sodium est très important:

- Il améliore la vitesse d’absorption dans l’intestin grêle de l’eau pour hydrater le corps.

- Il améliore la vitesse d’absorption dans l’intestin grêle des sucres (glucides) lents et rapides pour qu'ils soient transformés en énergie.

Cette vitesse d’absorption dans l’intestin grêle contribue efficacement à la réhydratation du corps et retarde la fatigue musculaire, les risques de tendinites.

Le sodium aide le corps à conserver l’eau absorbée en augmentant le niveau de liquide retenu dans le corps et en ralentissant le débit urinaire pour permettre la conservation de l’eau corporelle.

Si vous avez un régime sans sel, avant de partir parlez en à votre médecin: les pertes en sodium dans la vie courante ne sont pas les mêmes quand on marche 25km par jour avec en plus quelquefois la chaleur.




CE QUE NOUS FAISONS:

1) Nous ajoutons une pincée de sel de table par litre d'eau dans notre poche à eau et notre thermo.


Cette petite quantité fait que le goût de l'eau n'est pas modifié.
Avant de partir dans les gîtes vous trouverez toujours du sel de table.
Sur le chemin quand nous complétons notre plein d'eau, pour ajouter du sel nous avons dans le sac à dos une petite boite avec du sel.



2) En marchant nous consommons notamment plusieurs abricots secs (4 à 6)
et 1 banane BIO par jour pour apporter du potassium qui est indispensable en plus de l'apport en sodium.
Ceci participe à la consommation de fructose (sucre rapide) en marchant.



Tradition de l'offrande du sel et du pain
en signe d'Hospitalité donnée.
Cette tradition est toujours vivante.
Une tradition est souvent fondée sur un acte bienveillant.
Bien veiller sur un pèlerin c'est en prendre soin.
C'est tout faire pour lui éviter la souffrance.

André


3) Chaque après midi nous buvons chacun une bouteille de Vichy Saint Yorre.

Ceci est très important.
Voir notre article :
BLESSURES et SOINS du PELERIN de SAINT JACQUES




2) MANGER

ALIMENTATION DU PELERIN

- Petit déjeuner: Eviter trop de sucres rapides (sucres dans les boissons, confiture,
jus de fruit, chocolat) ce qui a pour conséquence "un coup de pompe" (hypoglycémie) 2 heures après et surtout beaucoup de mal pour s'en remettre.

EVITEZ LE PAIN QUI EST UN QUASI SUCRE RAPIDE.



Surtout évitez le jus d'orange et les yaourts nature:
Ils sont trop acides.




Ce qui est bon: Galette de riz, beurre, fruit (pomme ou banane), muesli sans sucre ajouté, viennoiseries, jambon, fromage. Café léger ou thé léger.
DEUX OEUFS SUR LE PLAT avec jambon et fromage, c'est l'idéal.
Ce sont nos amis anglais et allemands qui ont raison.

- Pendant la marche: Eviter de faire un repas ou un casse croute copieux: afflue de sucre brutal = coup de barre peu après et là aussi beaucoup de mal pour s'en remettre.
Pas de noisettes, noix, amandes, cacahuètes = aucun apport énergétique suffisant pendant la marche.
Pas d'orange, pamplemousse, clémentine.


Ce qui est bon: Grignoter SOUVENT et PEU des sucres rapides contenant du fructose sous forme de fruits secs: abricots secs, figues, dattes. Fruits en morceaux: pommes, bananes, raisins.
Donc usage d'une petite poche attachée sur un côté de la ceinture ventrale du sac à dos.


Solide. Imperméable.
Equipée de 2 passants pour fixer sur le sac à dos.
8€95 chez Décathlon.


- A la fin de l'étape : CONTINUER DE BOIRE.
Une soupe chaude est excellent.
Faire son repas de midi même si il est un peu décalé, d'où là aussi l'avantage de partir tôt.

Ce qui est bon: Viandes blanches (poulet, canard), poisson, légumes.

- L'après midi : CONTINUER DE BOIRE et SE REPOSER.

- Repas du soir :

Eviter: L'excès de sucres rapides (desserts très sucrés), de gras
et aussi l'alcool en trop grande quantité ou les alcools forts.




Ce qui est bon:
Pâtes, riz, pommes de terre, pain en quantité raisonnable car ils sont des quasi sucres rapides contrairement à ce qui est souvent écrit.
Ils provoquent donc un pic de glycémie puis une fringale.

Viandes blanches (poulet, canard).
Le poisson est excellent.
Légumes, crudités, salade, à volonté.
1 ou 2 verres de bon vin rouge, pas plus.




Pèlerine, pèlerin, la prévention de problèmes, comme les tendinites, pouvant te faire souffrir et même t'obliger à arrêter ton chemin, passe par une nourriture saine et équilibrée.

Pèlerine, pèlerin,
reste le seul maître de la façon de faire ton chemin donc de tes choix.
Reste le seul maître de ce qui nourrit, hydrate, ton corps.
La nourriture de ton esprit, de ton âme, ne s'en fera que mieux.
Il n'y a pas de cloisons entre le corps, l'âme et l'esprit.
Les trois ne font qu'un.

André


André
Site Hospitalet Saint Jacques

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Dernière modification le : 23/02/2017 @ 08:45
Catégorie : Aucune

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